Contoh Rencana Menu Diet dan Seimbang

Contoh Rencana Menu Diet dan Seimbang – Mempelajari beberapa contoh mungkin membuat perencanaan makan ini lebih mudah, jadi inilah manfaat untuk seminggu penuh. Anda tidak perlu mengikuti hari-hari secara berurutan; Anda dapat memilih paket makan apa saja, melewatkan satu, atau mengulang sesuka Anda.

Rencana menu diet sehat dirancang untuk orang yang membutuhkan sekitar 2.100 hingga 2.200 kalori per hari dan tidak memiliki batasan diet apa pun. Target kalori harian Anda mungkin berbeda. Pelajari apa yang ada di bawah ini, lalu buat penyesuaian pada rencana agar sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Setiap hari mencakup tiga kali makan dan tiga camilan dan memiliki keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat. Anda juga akan mendapatkan banyak serat dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan.

Jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak air, kopi, atau teh herbal setiap hari, tetapi perlu diingat bahwa menambahkan krim atau gula juga menambah kalori. Tidak apa-apa untuk menukar item menu yang serupa, tetapi tetap ingat metode memasaknya.

Mengganti steak sirloin dengan ayam panggang boleh saja, misalnya, tetapi menggantinya dengan steak ayam goreng tidak akan berhasil karena breading mengubah jumlah lemak, karbohidrat, dan natrium — dan kalori. Terakhir, Anda bisa menyesuaikan asupan kalori dengan menghilangkan camilan jika ingin menurunkan berat badan atau mengonsumsi camilan yang lebih besar jika ingin menambah berat badan.

Apa Saja Contoh Rencana Menu Diet dan Seimbang?

Hari 1

Rencana makan hari ini mengandung sekitar 2.250 kalori, dengan 55% kalori tersebut berasal dari karbohidrat, 20% dari lemak, dan 25% dari protein. Ia juga memiliki sekitar 34 gram serat.

Sarapan

  • Satu buah jeruk bali
  • Dua  telur rebus  (atau digoreng dalam wajan anti lengket)
  • Dua potong roti panggang gandum dengan masing-masing satu tepukan mentega
  • Satu cangkir susu rendah lemak
  • Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal

Camilan

  • Satu buah pisang
  • Satu cangkir yogurt tawar dengan dua sendok makan madu
  • Segelas air

Makan siang

  • Dada ayam  (porsi 6 ons), dibakar atau dipanggang (tidak dilapisi tepung roti atau digoreng)
  • Salad taman besar dengan tomat dan bawang dengan satu cangkir crouton, diatapi dengan satu sendok makan minyak dan cuka (atau  saus salad )
  • Segelas air

Camilan

  • Satu cangkir irisan wortel
  • Tiga sendok makan hummus
  • Separuh roti pita
  • Segelas air atau teh herbal

Makan Malam

  • Satu cangkir brokoli kukus
  • Satu cangkir nasi merah
  • Halibut  (porsi empat ons)
  • Salad taman kecil dengan satu cangkir daun bayam, tomat, dan bawang dengan dua sendok makan  minyak dan cuka  atau saus salad.
  • Satu gelas anggur putih (biasa atau yang  mengandung alkohol )
  • Air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis

Hari ke-2

Jika Anda makan seluruh menu ini, Anda mendapatkan sekitar 2.150 kalori, dengan 51% kalori tersebut berasal dari karbohidrat, 21% dari lemak, dan 28% dari protein. Paket makannya juga mengandung 30 gram serat.

Sarapan

  • Satu muffin Inggris gandum utuh dengan dua sendok makan selai kacang
  • Satu jeruk
  • Gelas besar (12 ons) susu tanpa lemak
  • Satu cangkir kopi hitam atau teh herbal

Camilan

  • Dua kue oatmeal dengan kismis
  • Segelas air, teh panas, atau kopi hitam

Makan siang

  • Sandwich kalkun (enam ons daging dada kalkun, irisan tomat besar, selada hijau dan mustard di atas dua potong roti gandum utuh
  • Satu cangkir sup sayuran rendah sodium
  • Segelas air.

Demikianlah Artikel tentang contoh rencana menu diet dan seimbang semoga beranfaat terima kasih.

You May Also Like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *